Ишиас – распространенная причина боли в пояснице и ноге, возникающая при раздражении или сдавливании седалищного нерва, самого длинного нерва в теле. Этот дискомфорт часто распространяется от поясницы вниз к стопе. Если вам посоветовали попробовать упражнения, но вы не знаете, с чего начать, вот три простых и безопасных движения, которые могут помочь облегчить вашу боль. **1. Скручивание позвоночника сидя.** Эта растяжка помогает снять напряжение в пояснице и ягодицах, частых источниках сдавления седалищного нерва. _Как выполнять:_ Сядьте на пол. Перекрестите пораженную ногу над другой. Поместите противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена и осторожно поверните туловище. Удерживайте в течение 15 секунд и глубоко дышите. Медленно вернитесь в исходное положение. **2. Подтягивание колена к груди.** Это движение расслабляет поясницу и растягивает область бедра. _Как выполнять:_ Лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Подтяните одно колено к груди, удерживая его обеими руками. Удерживайте в течение 20 секунд, затем смените сторону. Повторите два-три раза. **3. Поза кошки-коровы.** Эта растяжка, вдохновленная йогой, улучшает гибкость позвоночника и снижает давление на седалищный нерв. _Как выполнять:_ Встаньте на четвереньки. Вдохните, прогните спину (поза коровы). Выдохните, округлите спину (поза кошки). Двигайтесь медленно и повторяйте в течение 30 секунд. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения, особенно при ишиасе. При регулярном и осторожном выполнении эти движения могут принести заметное облегчение.